Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

Principes de formation pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Il est important de comprendre que pour différentes personnes, les exercices et le nombre de répétitions varieront. Pour ceux qui sont en surpoids, les charges cardio seront d'abord importantes pour se débarrasser d'une couche impressionnante de graisse. Au cours de la première période, vous ne devez pas vous appuyer sur les exercices de force et les muscles.

Dans les premières étapes, ils seront bons:

Marcher à un rythme accéléré. Natation. Saute dans un saut, s'il n'y a aucune indication (obésité, problèmes avec la colonne vertébrale). Simultanément avec la charge cardio, dès que le poids corporel approche de la norme, vous pouvez connecter des exercices de force pour entraîner les muscles de la presse et du dos. Pour obtenir le résultat souhaité - perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux et les côtés, les exercices de cardio et de force doivent être combinés. C'est l'un des principes de la formation. Le deuxième point principal sera la régularité des classes. Pour obtenir le résultat, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats impressionnants après quelques semaines de classe. Chaque organisme a son propre temps. Si vous mangez des côtés et de l'estomac pendant des années, il est stupide de compter sur le fait qu'après un mois de formation, la taille sera petite. L'estomac et les côtés de presque tous sont les zones les plus complexes qui perdent du poids. Cela doit être compris et ne pas abandonner, mais aller constamment à l'objectif.

Le prochain point important sera une bonne nutrition. Les nutritionnistes expérimentés et les entraîneurs de fitness disent que la nourriture est la première, avec un désir de perte de poids. Mais l'élasticité et le resserrement des muscles ne sont atteints que par l'activité physique. Par conséquent, il est important pour les femmes de combiner les principes d'une nutrition et d'une activité physique appropriées et saines, y compris des exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison ou au gymnase.

Résumons. Pour le résultat le plus rapide et le plus persistant dans le processus de perte de poids et les équipes, les femmes sont importantes:

Combinez les exercices de cardio et de force. Suivre systématiquement et constamment. Mangez bien. Apporter un style de vie actif. Entraînez-vous à un rythme moyen sans pondération. Impliquez au moins 3 à 5 fois par semaine. Ce n'est que si toutes les règles sont observées ensemble, un résultat positif rapide sera possible.

Le début de la formation, chaud -up

À la maison, comme au gymnase ou dans les cours de groupe, l'entraînement devrait commencer par le cardio et chaud. À la maison, courir en place, marcher ou sauts rapides vous préparera à l'entraînement. Prenez ceci pendant 10 à 15 minutes.

Après avoir besoin de pétrir les joints:

Nous avons adoré les articulations des épaules avec une rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, faites les inclinations sur le côté. Cet exercice de chauffage vise non seulement à chauffer les muscles, mais aussi à les renforcer. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles plus larges sont impliqués ici, qui forment la fine ligne de la taille et la courbe féminine du dos. Pétagez vos genoux et la cheville avec rotation. Après un hot-up qui est nécessaire même pour l'entraînement à domicile, nous avons commencé des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux et les côtés pour les femmes.

Un ensemble d'exercices avec son propre poids

Plusieurs planches sont très efficaces dans la lutte contre les volumes excédentaires dans l'estomac et les côtés. Version classique du bar:

Position de départ: sur le sol, penchez-vous sur les coudes et les chaussettes, étalez vos pieds -lamb, connectez les pinceaux devant vous, détendez votre cou. Le temps passé dans cette position devrait être d'au moins 30 à 60 secondes. Effectuez le bar quotidien dans 3 approches. La barre latérale est dirigée avec précision vers les muscles latéraux de la presse et du dos:

Position de départ: Allongez-vous sur le côté gauche, montez la main gauche pliée dans le coude, soulevez votre main droite et soyez derrière la tête. La durée de la maintenance des barres est de 30 à 60 secondes. Faites de même dans l'autre sens. Planck avec des bras hauts et des jambes:

La position de départ est comme un bar classique, mais vous devez faire confiance aux coudes, mais entre les mains. Soulevez votre main gauche et votre jambe droite alternativement, puis la main droite et la jambe gauche. Effectuer 20 ascenseurs 3 approches. Bar d'ouverture:

Position de départ comme dans la barre précédente. Levez-vous, en récupérant la main droite, en s'ouvrant. En même temps, les jambes ne changent pas la position, les pieds sont légèrement pliés. Répétez 20 fois 3 approches. Un autre exercice efficace qui vise à maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones: push-ups:

Cela doit être fait dans la position de départ, comme un bar classique. Les mains sont placées dans la largeur des épaules, les jambes dans la même position. Ensuite, pliez les coudes et tombez le plus bas possible sur le sol. Ensuite, nous sommes retournés à sa position d'origine. Idéalement, les ups push doivent être effectués sur le sol. Mais les débutants sont très adaptés aux poussées du mur, de la table ou de la chaise, du canapé, de la surface et de la hauteur que vous pouvez commencer. Croisez ensuite le bas et le bas, puis au sol. Les exercices d'élévation aident à réduire les volumes dans l'abdomen et les côtés:

Allongez-vous sur le sol, le dos, les bras derrière la tête ou sur les côtés. Soulevez les jambes droites et diminuez lentement la vitesse. Ciseaux. Position de départ, comme dans l'exercice précédent. Soulevez vos jambes droites à une distance de 45 degrés du sol, étalez vos jambes sur les côtés et traversez-les. Allongez-vous avec votre dos, pliez vos genoux, inclinez vos pieds, mettez-les sur la largeur de votre épaule. Élevez le cul et descendez. Chacun de ces exercices se présente à un rythme moyen de 3 approches. Dans chaque approche, 15-20 répétitions.

Le vide de l'abdomen

Un exercice très efficace et efficace lors de la perte de poids et des côtés aux femmes, ce qui peut être facilement effectué à la maison sans dispositifs supplémentaires, est considéré comme un vide de l'abdomen. Il est emprunté à des pratiques orientales, fournit un résultat rapide et bon. L'exercice pour l'étude des muscles abdominaux internes est calculé, qui peut être formé par tout autre exercice. Ce sont eux qui tirent l'estomac et le tiendra.

Règles de base pour effectuer un vide de l'abdomen:

Vous devez faire l'exercice tous les jours 1 à 3 fois par jour. La première exécution de l'aspirateur est le matin avec un estomac vide après avoir visité la salle de bain. Vous pouvez faire cet exercice après l'entraînement et avant de vous coucher. Nous faisons un vide de l'abdomen comme suit:

Prenez la position de départ. Faire une expiration lente. Inspirez votre nez. Expire à nouveau lentement, libérant complètement les poumons de l'air. Sécurisez le souffle, n'inspirez pas. Tirez l'estomac maximal en vous-même. Essayez de tirer complètement l'estomac sous la poitrine. Mentir pendant quelques secondes. Au début, ce sera 3 à 5 secondes. Laissez votre estomac de côté, inspirez. Prenez une pause de 30 à 40 secondes et répétez. Il est nécessaire d'effectuer 3 à 5 approches. La position de départ de cet exercice peut être différente:

Allongé sur le dos, les bras le long du corps ou juste en dessous de l'articulation de la hanche sur les jambes. Assis, abaissant les jambes ou pose du lotus. Debout, paumes mettant vos pieds à la base de l'articulation de la hanche. Debout, pliant un peu ses jambes dans le genou et s'appuyant sur les hanches. L'arrière doit être conservé directement dans n'importe quelle position.

Taille harmonie aro

Un arc est un projectile sportif simple et abordable. Des exercices simples avec lui aideront à perdre du poids et à trouver l'harmonie de l'abdomen et la taille aux femmes à la maison.

Tout le monde peut tordre la jante à la taille. C'est assez simple. Il est important de le tordre dans les deux sens, de sorte que le résultat est uniforme. D'abord à droite, puis le même temps à gauche ou vice versa.

Le poids de la jante est important:

Pour les débutants qui n'étaient impliqués dans aucun sport, une jante pesant environ 1 kg. Pour ceux qui ont fait du sport, au moins ils ont fait des exercices irrégulièrement de temps en temps, il vaut mieux choisir un arc de 1, 3-1, 5 kg. Ceux qui portent un style de vie actif sont impliqués dans l'éducation physique, l'aptitude convient régulièrement à un bord de 2, 3 kg. La formation régulière de RIM fournit des résultats très rapides.

Disque "grâce" pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Un autre projectile sportif que beaucoup ont à la maison est le disque Grace. Il s'agit d'un double disque d'avion qui doit devenir des jambes et exécuter la rotation du corps à un rythme accéléré à gauche et à droite. Les experts parlent de l'efficacité de formation élevée sur cet album.

Pour se débarrasser d'un volume indésirable dans l'estomac et les côtés, impliqué dans un disque, il est important d'observer certaines règles:

Entraînez-vous au moins 3, 5 fois par semaine. La durée de la formation doit être de 30 à 40 minutes par jour. Effectuez l'exercice correctement: à un rythme très rapide, tournez à l'aide des muscles abdominaux, main dans la main devant la poitrine. En combinaison avec une bonne nutrition, ce type de formation sera utile et vous aidera à trouver de belles formes d'abdomen et de taille.

Exercices avec des haltères ou avec toute considération

En tant que poids à la maison, vous pouvez utiliser:

petits haltères; aubergines avec de l'eau; Même les forfaits de sel ou de sucre sont de 1 kg. Autrement dit, tout ce que vous trouverez à la maison avec un poids approprié, c'est que vous pouvez vous prendre la main. Ne prenez pas des haltères trop lourds, le poids doit être minime.

Les exercices seront les suivants:

Les inclinations de l'affaire à droite et à gauche. Pour ce faire, vous devez être en position debout dans la largeur de l'épaule, les mains avec des haltères sont abaissées sur les côtés. Ensuite, soyez alternativement à droite, redressé puis vers la gauche, redressez-vous. Les mains sont abaissées sur les côtés et ne changent pas leur position. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un bord de banque ou de canapé. Retirez le genou gauche et la main gauche sur un banc ou sur le bord du canapé. La main droite des haltères est abaissée directement au niveau de l'épaule. Soulevez votre main droite, pliant -a dans le coude. Faites de même de l'autre côté, appuyé dans la main droite et le genou et soulevant la main gauche des haltères. Prenez des haltères de vos mains, pliez les coudes et connectez les haltères devant la poitrine. Les jambes sont en dehors de la largeur de l'épaule, les fesses et l'estomac sont dessinés. Tournez le corps à gauche et à droite lentement, à son tour. Ces exercices entraînent bien les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du dos. Ils contribuent au fait que les côtés deviennent plus appropriés, les plis seront supprimés. Effectuez des exercices à un rythme moyen. Choisissez le poids des haltères ou de tout agent de pondération, ne le construisez pas.

Faites 3 approches pour chaque exercice. Dans l'approche, effectuez 15 à 20 fois.

Ce qui ne doit pas être fait lorsque vous perdez du poids et des côtés

Perdre du poids dans l'abdomen et les côtés ne doit pas être fait:

Toute torsion. Ils augmentent la masse musculaire et le volume à la taille et à l'abdomen. Utilisez un grand poids pour les exercices d'haltères ou les agents de pondération. Le gros poids des coquilles contribuera à une augmentation de la masse musculaire, qui augmentera visuellement le volume de la taille, de l'abdomen et des côtés. Négliger toute activité physique. Toute activité de la journée contribuera à la réalisation de l'objectif. Mener un style de vie sédentaire ou inactif. Abus de glucides, produits de farine. Seule la formation n'apportera pas le résultat souhaité si vous mangez de manière incorrecte. Si vous suivez toutes les recommandations et interdictions, l'effet des cours sur les zones à problèmes ne prendra pas beaucoup de temps.

Mais pour un résultat persistant, sans annuler la formation dès que vous remarquez une diminution des volumes et la formation de belles courbes féminines, continuez dans le même esprit et laissez les classes devenir le style de votre vie.

Après l'entraînement

Après l'entraînement physique et l'étude de l'hon problématique, vous pouvez améliorer l'effet du massage ou d'autres manipulations:

Massage de l'abdomen et côtés de rouleaux. Il s'agit de 20 minutes de l'abdomen pour un film alimentaire en argile ou des huiles aromatiques. Massage sous vide de l'abdomen et des côtés par des sièges. Méthode de massage "brosse à sec". Frottez et caressez la peau sèche avec une brosse sèche avec un tas naturel. C'est tout ce qu'à la maison aidera les femmes à obtenir le meilleur résultat en perdant du poids et des équipes après avoir effectué des exercices spéciaux.